「なんだか最近イライラする」「眠くて集中できない」「体が重くてやる気が出ない」——そんな不調を感じていませんか？
病気というほどではないけれど、常に疲れやストレスを感じている。
そんなとき、実は「セロトニン」という脳内物質のバランスが深く関係しているかもしれません。
本記事では、眠気とイライラの関係、そしてその原因となるセロトニンの働きや増やし方について、詳しく解説します。
セロトニンとは？心と体を安定させる「幸せホルモン」
セロトニンとは、脳内に存在する神経伝達物質の一種で、「幸せホルモン」とも呼ばれています。
セロトニンが十分に分泌されると、心が落ち着き、安心感や幸福感を感じやすくなります。
一方で、このセロトニンが不足すると、感情のバランスが乱れ、イライラや不安、落ち込みを感じやすくなってしまいます。
実は、セロトニンの約90％は腸内に存在しており、脳にあるのはわずか2％ほど。
それでも、この2％が私たちの精神状態を大きく左右しているのです。
このため、「腸は第二の脳」とも呼ばれており、腸内環境の乱れ＝心の不調につながることも。
セロトニンの分泌が乱れると、次のような症状が現れます。
- 些細なことでイライラする
- 集中力が続かない
- 寝つきが悪い、眠りが浅い
- なんとなく気分が落ち込む
- やる気が出ない
このような状態を放置しておくと、慢性的なストレスやうつ症状につながる恐れもあります。
だからこそ、セロトニンを「増やす」ことが、心身の健康維持にとても重要なのです。
なぜセロトニンが減るとイライラするの？
セロトニンが減る最大の原因は、ストレスと生活リズムの乱れです。
現代人は、長時間労働やスマートフォンによる情報過多、不規則な睡眠などにより、脳が常に緊張状態にあります。
ストレスを感じると、脳内では「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。
このホルモンは短期的には体を守る働きをしますが、過剰になるとセロトニンの分泌を抑えてしまいます。
その結果、脳のバランスが崩れ、感情のコントロールが難しくなり、イライラが爆発しやすくなります。
さらに、睡眠不足や不規則な生活もセロトニンのリズムを狂わせ、負のスパイラルに陥るのです。
つまり、「イライラする＝ストレスが溜まっている」ではなく、「セロトニンが減っている」ことも大きな原因。
まずは、この事実を知ることが改善の第一歩です。
セロトニンを増やすための食事法
セロトニンは、体内で「トリプトファン」という必須アミノ酸から作られます。
しかしこのトリプトファンは体内で作ることができず、食事から摂取するしかありません。
トリプトファンを多く含む食品には、次のようなものがあります。
- 豆製品：豆腐、納豆、大豆、味噌
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ
- ナッツ類：アーモンド、ピスタチオ
- 卵、バナナ
- 種子類：ひまわりの種など
また、トリプトファンをセロトニンに変換するには、ビタミンB6と炭水化物が必要です。
ビタミンB6は、まぐろ・かつお・鶏肉・にんにくなどに豊富に含まれています。
炭水化物はご飯やパン、いも類などからバランスよく摂るようにしましょう。
偏った食事ではセロトニンの材料が不足してしまうため、過度なダイエットや欠食は避けることが大切です。
食べ物以外でセロトニンを増やす3つの方法
セロトニンは食事だけでなく、日常生活の工夫でも増やすことができます。
特に、次の3つの習慣は科学的にも効果があるとされています。
① 太陽の光を浴びる
セロトニンは、日光を浴びることで活性化されます。
朝起きたらカーテンを開け、10〜15分程度、自然光を浴びるだけでもOK。
日中の外出や散歩も効果的です。
反対に、曇りの日や冬季に気分が落ち込みやすいのは、このセロトニン不足が一因とされています。
② 規則正しい睡眠をとる
セロトニンは夜になると「メラトニン」という睡眠ホルモンに変わります。
夜更かしやスマホのブルーライトはメラトニンの分泌を妨げるため、寝る前1時間はデジタル機器をオフにするのがおすすめです。
また、起床時間を一定に保つことで、体内リズムが整い、セロトニンも安定して分泌されます。
③ リズム運動を取り入れる
ウォーキングやジョギング、深呼吸、咀嚼（よく噛む）など、一定のリズムで体を動かす行為もセロトニンの分泌を促進します。
特に、朝の散歩は「日光」と「運動」のダブル効果で、最も効率的な方法です。
ストレスと上手に付き合うための思考法
ストレスを完全になくすことは不可能です。
重要なのは、「ストレスを感じたときにどう対処するか」ということ。
セロトニンを意識的に増やすだけでなく、次のような思考習慣を取り入れると心が軽くなります。
- 完璧を目指さず「まあいいか」と考える
- 感情を日記やメモに書き出す
- 信頼できる人と話す
- 深呼吸をして一度リセットする
これらの方法は、脳に「安心感」を与え、セロトニン分泌を間接的に高める効果があります。
ストレスを感じたときは「今、セロトニンを減らしているかも」と意識してみるだけでも、心の余裕が生まれます。
セロトニンを保つ生活リズムの整え方
最後に、セロトニンを保つための1日の理想的な過ごし方を紹介します。
特別なことをする必要はありません。
大切なのは「一定のリズムを守ること」です。
- 朝：起きたら太陽光を浴びる、軽いストレッチ
- 昼：栄養バランスの取れた食事、軽い運動
- 夕方：リラックスできる音楽や入浴
- 夜：照明を落として、スマホは寝る1時間前まで
これらを意識的に続けることで、セロトニンの分泌リズムが安定し、自然と「イライラしにくい」「眠りやすい」体質へと変わっていきます。
つまり、心の健康は日々の小さな習慣で作られるということです。
まとめ
眠気やイライラは単なるストレスのせいではなく、セロトニン不足が関係している可能性があります。
食事・睡眠・日光浴・リズム運動など、どれも少し意識を変えるだけで実践可能です。
今日からできるセロトニン活性法で、イライラを手放し、穏やかな自分を取り戻しましょう。
